妊娠期に不足しがちな栄養素を補給。ナッツとチョコレートから。

妊娠中に不足しがちな栄養素を、以前のコラムでお伝えしました。

実は、ナッツとチョコレートはその不足しがちな栄養素を補給できます。

ナッツ類に関しては種類によって栄養価の特徴が異なるため、それぞれ多く含有している栄養素に関して紹介します。

 

カルシウム

ナッツ類の中で特にカルシウム含有量が多いのは「アーモンド」です。

100gあたり250mgと、種実類の中でトップクラスの含有量です。

小松菜（ゆで）のカルシウム含有量が100gあたり150mgなので、同じ100gで比較するとアーモンドの方がカルシウムを多く含有しているといえます。

＜適量を摂取した場合＞

アーモンドの適量が約20gといわれているので、その場合カルシウムを約50mg摂取できます。

 

葉酸

ナッツ類の中で葉酸含有量が多いのは「くるみ」です。

100gあたり91μgと、種実類の中でトップクラスの含有量です。

いちごの葉酸含有量が100gあたり90μgなので、同じ100gで比較するとくるみの方が葉酸を多く含有しているといえます。

＜適量を摂取した場合＞

くるみの適量が約20gといわれているので、その場合葉酸は約19μg摂取できます。

 

鉄

ナッツ類の中で鉄の含有量が多いのは「カシューナッツ（フライ、味付け）」です。

100gあたり4.8mgと、種実類の中でトップクラスの含有量です。

ほうれん草（茹で）の含有量が100gあたり0.9mgなので、同じ100gで比較するとカシューナッツの方がを多く含有しているといえます。

＜適量を摂取した場合＞

カシューナッツの適量が約20gといわれているので、その場合、鉄は約0.96mg摂取できます。

 

食物繊維

ナッツ類とチョコレートは食物繊維が多く含まれています。

ナッツの中でも食物繊維が多いとされている「アーモンド」は100gあたり10.1g、「ミルクチョコレート」は100gあたり3.9g、食物繊維が含まれています。

バナナの食物繊維含有量が100gあたり1.1gです。

＜適量を摂取した場合＞

アーモンド20gで食物繊維2g、ミルクチョコレート36g(200kcal分）で食物繊維1.4g摂取できるということになります。

　

【参照】

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

・アーモンド：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=5_05001_7

・小松菜（茹で）：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06087_7

・くるみ：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=5_05014_7

・いちご：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07012_7

・カシューナッツ：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=5_05005_7

・ほうれん草（茹で）：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06268_7

・ミルクチョコレート：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=15_15116_7

・バナナ：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07107_7

※各々比較している食品は同じ「100gあたり」で統一していますが、ナッツ類を100g摂取してしまうと600kcal以上になってしまうため、あくまで数値上の比較としてご覧ください。