妊娠中に大切な栄養素と【葉酸】の上手な摂取方法

「おなかの赤ちゃんのために良い食事を取りたいけど、そもそも何を食べたらいいのか分からない」
という妊婦さんも多いのではないでしょうか。

今回は、そのような悩みをお持ちの方に向けて、妊娠中に大切な栄養素や上手な摂取方法をご紹介します。

みなさんの食事をサポート出来るように、難しい説明は抜きでお伝えしますので、肩の力を抜いてご覧くださいね。

妊娠中に大切な栄養素は？

「しっかりとバランスの良い食事をとらなければ！」と意気込んでしまう妊婦さんも多いのではないでしょうか。
しかし、つわりやだるさ、大きくなったお腹による腰痛など、妊婦さんはマイナートラブルが頻発しやすく、食事まで整えられないこともありますよね。

そんな時は、「妊娠中に不足しがちな、大切な栄養素」を意識すれば大丈夫！

体調がすぐれない時は食事内容に神経質になりすぎず、これから紹介する5つの栄養素を含む食材を補給して、ストレスをためずに過ごしましょう。

妊娠中、最も意識した方が良いといっても過言ではない「葉酸」。
水溶性ビタミンの一種である「葉酸」は赤ちゃんの脳や神経を作るために重要な栄養素です。

妊娠期の葉酸の推奨する摂取量は480μg/日です。
妊婦さんの平均摂取量は243μg/日というデータがあるので、現状、不足しやすいことが分かっています。（※下記のデータを参照）
葉酸が豊富に含まれる食品を意識して摂取することをオススメします。

また、妊娠初期のみ、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために「通常の食品以外の食品に含まれる葉酸(サプリメントなど)」を400μg/日摂取することが望ましいとされています。

食事がすすまない時は「枝豆をつまむ」「おやつにいちごを食べる」など、簡単に用意できる食品を上手に活用しましょう。

菜の花、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、ライチ、いちごなど

成人女性240μg
妊娠初期は+400μg(サプリメントなど）
妊娠中期後期は+240μg
【参照】厚生労働省の日本人の食事摂取基準における妊婦付加量（推奨量）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586574.pdf

妊婦・平均値　243μg
摂取量は個人差があるため、厚生労働省が行っている国民健康・栄養調査報告
の値を参考にしています。
【参照】令和元年国民健康・栄養調査報告
https://www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf